집에서 기구없이 운동효과 제대로 챙기는 맨몸 운동자세 [스쿼트•플랭크•브릿지]

집에서 기구없이 운동효과 제대로 챙기는 맨몸 운동자세 [스쿼트•플랭크•브릿지]

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헬스장 가려니 귀찮고 또 집에서 하려니 어디서부터 시작해야 할지 몰라서 운동 못하시는 분들 계실텐데요 그런 분들을 위해서 제가 운동기구 없이 하는 홈트 동장 몇가지 알려드릴게요!

 

첫번째로 소개 시켜드릴 동작은 스쿼트 다들 아시죠? 일반 스쿼트는 너무 단순하고 재미 없게 느껴 질 수 있으니까 신나는 음악을 틀어놓고 사이드 스쿼트를 해보시기를 추천드립니다. 

사이드 스쿼드는 말그대로 발은 왼쪽 사이드로 움직이고 스쿼트 동작을  수행하고 다시 오른쪽 사이드로 한발을 움직이고 스쿼트를 수행주시면 됩니다.


 일반 스쿼트보다 훨씬 재밌어요.. 하체라서 하기 귀찮고 힘들지만 이렇게 하면 조금 더 즐기면서 할 수 있어요!

두번째로는 많은 분들이 쉽다면 쉬고 어렵다면  어렵다고 느낄 수 있는 플랭크 입니다. 플랭크는 복부와 코어 운동에 좋은데 오래 버티기 어려워서 금방 풀려버리는게 문제 인분들을 위해서 변형을 시켜봤습니다.

기본자세로 엎드려 뻗쳐 자세를 한 뒤 팔을 굽히면서 상체와 하체를 방 바닥에 밀착시킵니다. 그리고 다시 팔을 펴서 기본 자세로 돌아오면 1회 입니다. 생각보다 운동강도가 약하다고 느껴진다면 연속동작으로 버피테스트를 추가 한다면 강도를 높여줄 수 있습니다.

세번째는 수영하는 자세로 여러 부위를 자극해 줄 수 있는데요, 배를 바닥에 붙히고 팔과 다리를 들어 올린 상태에서 왼손 오른발, 오른속 왼발을 반복해서 들었다 내렸다를 반복 해주시면 되는데요! 이외에도 선 자세를 기본자세로 상체를 앞으로 굽힌 자세에서 자유형을 한다고 생각하고 자유영법을 해주는 것도 운동효과가 좋습니다!

마지막으로, 엉덩이를 들어올렸다 내렸다를 반복하는 브릿지 운동인데요! 말그대로 다리를 연상 시킨다고 브릿지라고 불립니다. 누워서 손을 양옆으로 벌리고 지탱해준단 느낌으로 손바닥을 지면을 짚어주고 다리는 무릎을 세운자세로 시작합니다.

무릎을 세우면 엉덩이가 자연스럽게 들릴텐데요 엉덩이를 내리고 올리고를 반복해주는데요 이 자세도 고강도로 하시고 싶다면 벤치에 등을 붙이고 바벨을 아랫배쪽에 두고 들었다 내렸다가를 반복해주면 좀 더 강도높은 운동이 가능합니다.

어렵지 않은 자세로 근력과 코어를 잡을 수 있는 운동을 
소개 시켜드렸으니 오늘부터 한 번 시작해 보세요! 화이팅 !